- Pernafasan Diafragma
Pernapasan diafragma, juga dikenal sebagai pernapasan perut, melibatkan kontraksi aktif diafragma otot utama pernapasan yang terletak di bawah paru-paru. Saat menghirup napas, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah, memungkinkan paru-paru mengembang secara penuh dan meningkatkan volume udara yang masuk. Teknik ini membantu mengurangi frekuensi napas, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan efisiensi pertukaran gas di paru-paru. Pernapasan diafragma sering digunakan dalam terapi stres dan gangguan kecemasan karena kemampuannya menstimulasi sistem saraf parasimpatis.
- Pernafasan Kotak (Box Breathing)
Pernapasan kotak adalah teknik pernapasan terkontrol yang melibatkan empat tahap: menghirup selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, menghembuskan napas selama 4 detik, lalu menahan napas lagi selama 4 detik sebelum mengulang siklus. Teknik ini sering digunakan oleh atlet, pilot tempur, dan personel militer untuk meningkatkan fokus dan mengelola stres dalam situasi tekanan tinggi. Studi menunjukkan bahwa pernapasan kotak dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan meningkatkan kesiapan kognitif.
- Pernapasan 4-7-8 (Relaxing Breath)
Dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan menghirup melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik. Teknik ini dirancang untuk menenangkan sistem saraf pusat dan membantu seseorang tertidur lebih cepat. Prinsipnya mirip dengan pranayama dalam yoga, yang bertujuan menyeimbangkan sistem saraf otonom. Penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan terkontrol seperti ini dapat meningkatkan aktivitas parasimpatis dan mengurangi kecemasan
- Pernapasan Alternatif Lubang Hidung (Nadi Shodhana)
Teknik ini berasal dari tradisi yoga dan dikenal sebagai Nadi Shodhana atau pernapasan lubang hidung bergantian. Praktik ini melibatkan menutup satu lubang hidung sambil menghirup, lalu beralih menutup lubang hidung lainnya saat menghembuskan napas. Latihan ini diyakini membersihkan saluran energi (nadis) dalam tubuh dan menyeimbangkan aktivitas otak kiri dan kanan. Penelitian menunjukkan bahwa pernapasan alternatif lubang hidung dapat meningkatkan fungsi kognitif, mengurangi tekanan darah, dan menstabilkan suasana hati.